大肥臀变小翘臀-解决假胯宽就能连带解决臀型不好看，腿型不直问题，拥有完美臀型穿衣服才好看！

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• 三旬ya:每个动作之后休息15s 1.青蛙趴45s（臀部及核心收紧，前后来回移动） 2.青蛙趴砸地45s（脚尖砸地，核心收紧，不要塌腰） 3.开胯练习（左右各45s，左右伸腿往下压再还原，脚尖朝向膝盖方向） 4.转胯练习45s 5.臀桥开合45s（核心收紧不要塌腰臀部上顶） 6.足背屈练习45s（左右脚尖向上拍地，用脚拍地，不要借腿的力） 7.弹力带行走45s（脚尖竖直朝前，膝盖往外旋） 8.弹力带后蹲45s（脚尖竖直朝前，膝盖往外旋） 9.弹力带左右螃蟹走45s 10.弹力带侧点地练习（左右各45s，核心收紧腰背挺直，感受臀部酸胀感，骨盆不要歪斜） 11.垫脚相扑蹲45s 12.抓脚硬拉45s（腿伸不直稍微弯曲也行） 感谢饼干[老鼠]
• primeval鹏抟九天:怎么办，做的太多了，可依旧要一个赞一天，就是这么刚[OK][OK]
• Vio韦儿:姐姐！出那种一周跟连计划吧！！！
• cc是个碳水精:久坐真的毁臀毁腿毁小腹 学生党太难了
• 卷子蓄力中:第八天了！算是完成了第一阶段，反馈一下[胜利] 原先：屁股真的很方，外轮廓上缘就是左右两个比较钝的直角了，中间左右两边明显的凹陷。脂肪部分尤其下缘边界很不明显，是一道很长的接近直线的弧形。我本身还有一些骨盆前倾和膝盖内旋的问题。 现在：凹陷依然存在，但是改善很明显。首先是上缘的两个钝直角变成了120度左右，也就是没那么方了，然后中部的凹陷在边缘上开始有些膨胀了，而脂肪最下缘变成了比较明显的小弧形，两侧的下垂肉明显变少，视觉上整个屁股提高了1-2厘米左右。骨盆前倾很神奇得也改善了一些，膝盖内旋现在在努力克服中，感谢饼干！[爱心] 训练内容：饼干的这套视频外我还有做一些其他的全身训练，屁股这里感受最明显的还是饼干这套，大家加油啊！ 再次笔芯♥️饼干