小基数跟练-B站版-小基数十分钟200大卡 高效燃脂训练！

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• alicelanlan:1、开合蹲跳 2、交叉手触膝卷腹 3、坐姿下拉 4、静态深蹲 5、悬空屈膝卷腹 6、屈肘画圈 7、侧步深蹲 8、反向卷腹 9、飞鸟 每个动作持续1分钟，中间休息15秒，也可以根据个人情况缩短休息时间！9个动作一组，循环三遍[OK] 丁哥，什么时候去keep开专栏啊！[害羞]🙏
• Nexus-Nexus:练后感来了！[给心心]丁教练我来交作业了！(｡･ω･｡) 本人情况：151cm，47kg 运动情况：全程退阶（啊是啊我就是这么菜啊怎样） ╮(￣▽￣)╭ 消耗124kcal，平均心率105次/min 比起心肺我觉得这套跟练是塑形为主，除了第一个开合蹲跳（菜菜如我做的是开合跳）其他都是针对各个肌群的塑形训练动作[脱单doge]不得不说每个动作1分钟我真的要去世了[灵魂出窍]平时我都是每个动作30秒的呜呜呜，练的时候酸到爆炸，但因为是各个肌群分开练，大家都有蛮长的休息时间，不会说累到难以坚持 小tips奉上(・ω< )★： 1.咱小基数不要追求10min能消耗太多好吧[再见]人家那些有氧半小时消耗500kcal的我们比不了的，反正我是这样，按自己的实际来说，10min能有100kcal已经是全程心率爆炸了（10min里心率全程保持147~155的那种，真的很难坚持），咱是减脂不是减命，没必要啊没必要，慢慢来 2.质量比数量重要[tv_微笑]动作做到一半觉得使不上劲或力竭都是正常的（me too）[捂眼]这时候不要想着跟上丁教练的节奏一两秒做一个，要知道人家是国家队教练！！（敲黑板）[点赞]先暂停视频，做一下动作，找准发力感了再按播放键跟练，效果绝对比累得要死随便做几下好得多[OK] 3.要认真听丁教练讲话！！丁教练会在做的时候给很多指导的，比如什么时候呼气什么时候吐气、退阶动作是什么、现在哪个部位觉得酸等等。尤其是他说xx部位很酸但你做着没什么感觉的时候，不要犹豫请马上暂停视频，自己先做几个找找感觉，对比一下丁教练的动作，是不是自己做错了或划水了，划水没效果，做错了分分钟受伤，所以不要当小事啊要认真听认真看认真练[tv_可爱] 4.要坚持呀！！（虽然我也不知道自己做不做得到）[藏狐]记得一周要练三四次~但不要连续好几天练！！不然肌肉痛会教你做人的！！ 5.做好热身拉伸。丁教练这里直接上动作了，建议大家跟练前先绕绕肩、活动一下髋关节、扭扭腰啥的，做完也别在健身垫上摊尸，各个部位的拉伸自己做一下，有泡沫轴的咱们滚起来[打call] 希望大家都能有健康充满活力的身体！！永远都是健康快乐的自己！！٩(๛ ˘ ³˘)۶❤
• 逆思念:我想看大体重减肥的动作，不知道有没有跟我一样想看的
• 五戾:我来提供repo： 产后一年半断奶半年了但体重一直没有下去……160cm的大基数，体重71kg，bmi28，孕前体重61也不是瘦子，现在明显感觉自己腹肌全部退化了 跟了2个循环，每次开合蹲跳半分钟就改成了原地蹲，其他基本完全能跟上，只有反向卷腹和摸脚踝那两个，脚踝够不到[喜极而泣]反向卷腹起来一点点但膝盖够不到胸，不知是胖的腹部肉太多卡住了还是腹肌太弱了也可能兼而有之？ 我备孕期锻炼比较多虽说不瘦但也算健壮，核心还可以，但产后就懈怠了，赶上上海疫情在单位值班饮食无法自主选择，年前控制饮食瘦了8斤全部反弹，今天第一天本来打算跟10分钟结果没给我反应的时间第二轮循环就开始了，跟完20分钟真的累了，第二轮明显感觉静态深蹲扛不住了只能退阶 相信等一个月后我能蜕变！
• 自证方圆:进我的收藏夹吃灰去吧[妙啊]