核心训练套餐（初级篇）-从0开始练核心（初级篇）：30天练就强大核心，从此远离腰痛肩痛膝盖痛，适合所有人。

热门回复：

• 猫叔慢跑:不管你现在正在做什么运动，这三套动作一定要跟练，不是建议，而是必须[打call]。没有核心，就失去了一切，练别的都白扯！[打call][打call]
• 一身鞋气头某人:打卡第五天效果非常好[doge]
• bl128919:初级，每个动作30秒； *动作要慢，越慢效果越好； 1.腹部激活：仰卧，直角屈膝，上身稍起30度，肩膀离地，双手上下摆动； 2.静态卷腹，下颌微收（手臂伸直过头）； 3.静态臀桥，脚跟支撑，膝盖、臀、肩保持一条直线（脚底支撑降低难度）； 4.单腿臀桥，一腿伸直；L/R; 6.俄罗斯转体，臀部着地，脚稍抬起，转体呼气，还原吸气（脚着地降低难度）； 7.直臂平板支撑（肘支撑加难度）,身体拱起，腹部发力； 8.侧平板支撑L/R，肘脚外侧支撑（屈膝降低难度），一手指向天花板； 10.四点支撑，直臂，脚尖手掌支撑，大小腿90度； 11.腹部拉伸，脚面大腿着地，直臂支撑，髋部不要离开地面（双手越靠前越简单）； 12.猫式伸展，拱起呼气，还原吸气，下腰抬头，拱腰低头；
• 离轩kiki:有一点我觉得说错了，核心收紧，背部不绷紧，如果背部的脊直肌也参与到了核心收紧，核心收紧就做错了，核心收紧并不是像挤压气球一样挤压，正常情况脊直肌不参与发力，全部应由腰部和腹部的肌肉完成，这个感觉更像是有人想要击打你的腹部，你的腹部自主绷紧肌肉的感觉，例如少林，就有通过用铁刷打腹部，锻炼腹部的方法，也是训练丹田的基础，错误的核心收紧，可能导致放屁不断，吃完就拉，一般健身还好，如果练的武术气功，怕是死都不知道怎么死的[doge][doge]
• BAIqp:垫子与地的颜色太相近了，刚开始以为在地上做，OMG真硬汉哈哈哈哈